瑜伽为何要"加热"? 瑜珈常用的减肥方法
一、高温瑜珈减肥法
简单地说就是在一个加热的环境中练习瑜伽。通常加热的环境温度应控制在38℃-42℃之间。
高温瑜伽在传统瑜伽的基础上,研究了其中的26个动作,将它们按照人体肌肉、韧带与肌腱的特点进行了科学排列,包括躺卧、站立和盘坐等。
高温瑜伽虽不是什么新玩意儿,但因为它在38℃-42℃的室内练习,练完后汗流浃背,所以,很多人认为夏天正适合练。
瑜伽为何要"加热"?
高温瑜伽是由印度人比克拉姆在瑜伽的一个分支--哈达瑜伽的基础上创立的。
在高温瑜伽系列中,比克拉姆保留了原始哈达瑜伽的26个姿势,并把它们做了科学的排列。这26个动作是按照人体肌肉、韧带与肌腱的特点科学地安排出牵拉加热的顺序。高温瑜伽要求练习者在38至40摄氏度的室温下,是因为比克拉姆认为,在身体未热的情况下练习瑜伽很容易受伤。
26个动作在90分钟内协调地把身体恢复到一个平衡的境界,使全身都得到锻炼。能够系统地把充满氧气的新鲜血液100%地输送到身体的各个部位,让它们恢复到健康、自然的工作状态。
"高温瑜伽"是在40℃左右的室温和严格的通风系统配合下,在60分钟内完成26个固定的瑜伽姿势。对于瑜伽这种讲究身体拉伸的运动来说,温度的作用不可忽视。BikramChoudhury曾为高温瑜伽作过一个形象的比喻:把一块钢铁加热后,用锤子能够很轻易地改变它的形状,而不加热的钢铁,形状就极难改变。因此40℃的室内温度在令体温提升的同时,还可以加速血液循环,柔软因缺少运动而变硬的肌肉和筋骨。这样,即使是平时里非常缺少运动的身体,也可以更轻易完成不同的伸展动作,不容易受伤。所以高温瑜伽非常适合初学者或长期缺乏运动的人。
二、香薰瑜珈
香薰瑜珈即将精油的芳香和瑜珈的柔韧度相结合。在香薰灯散发出的馨香中伸展肢体、放松心灵,养颜、瘦身、修身养性,进入美好境界。它是一种柔美的运动,其体位法练习能收到很好的瘦身塑形、矫正不良体态功效,提高人体的免疫能力,促进人体的新陈代谢,使人体得到全面的放松,身心合一。
香薰瑜珈秉承东方印度瑜珈真谛,结合西方香薰之五感疗法,运用瑜珈体位法,气息流转、香薰按摩、瑜珈SPA以及植物精油的独特疗效,让身体获得循环与代谢的平衡,充分锻炼人体的中心柱--脊柱,伸展肌肉、雕塑形体。通过特有的胸腹市式呼吸法按摩内脏,调节内分泌,提高淋巴系统的排毒功能,并通过休息术和语言冥想放松神经,缓解压力。改善睡眠并能达到燃烧全身多余脂肪。祛除身体腰、腹、臀等部位的赘肉的目的。减肥和美体一举两得,达到身心和谐统一的境界。
前期准备建议将玫瑰精油或者薰衣草精油调和在热水中,散发出的香气有安神和缓解失眠的作用。在地板上铺块舒服的毯子,然后换一套穿着舒适并且有弹性的衣服,找一张自己喜欢又风格柔和的唱片如女歌手恩雅。
而正式开始之前,应该关灯并且拉上窗帘,配合淡淡的香气以及空灵的音乐,营造一种安静的环境。香薰瑜珈按下列顺序开始--
1.五分钟呼吸
5分钟呼吸的主要作用是让自己安静下来。盘腿坐在毯子上,闭眼,手放在两侧膝盖上。然后用鼻子吸吐,但注意不要抿嘴。吸气的时候,可以感觉到横膈膜正向外打开,气"往上直冲脑门。而吐气的时间是吸气时间的两倍。打坐呼吸时,肩膀要放松,但应保持脊椎直立和小腹收紧。可以选一首5分钟左右的曲子,音乐结束时,你会发现自己已经从观看奥运夺冠的喜悦"中平静了下来。
2.半脊椎拧转式
右腿弯曲,放在左腿膝盖的左侧,身体尽量向右转,右手撑地,左臂则伸直顶在右腿膝盖上,以保持整个身体的平衡。音乐2个八拍之后,换转方向重复一次。动作要点在于弯曲的那条腿必须脚掌着地,肩膀则尽量向后展开,脊椎保持直立,小腹收紧。这个动作能够带动腰部的肌肉,另外有个好处就是塑造腰部线条。
3.半脊椎前倾式
两腿伸直,身体俯下用手抓住脚掌,保持住这个姿势,时间大约是音乐的4个八拍。这段看似简单,大多数人一开始却都无法做出这样的动作。值得注意的是,无论你离标准动作有多远,膝盖绝对不能弯曲。可以从抱住膝盖往下压开始练习,意识中努力将小腹压向膝盖,久而久之韧带便不会那么僵硬"了。
4.鱼式
跪在毯子上,臀部尽量接近脚跟。然后肩部向后夹紧,手掌相合向上向后伸展。保持住整个动作,时间同样为4个八拍。这个伸懒腰"般的动作,瑜珈老师做起来可以变成一种恐怖"的扭曲姿势,但普通人尽力而为之下,也同样能够伸展放松肩膀和整个腰背。据说起床后花3分钟做一下,最有提神醒脑的作用。
5.猫背式
猫背式又分两式,顺序为
a、顾名思义,请像只猫一般伏在地上用膝盖和手掌撑地,手掌和膝盖应该与肩膀同宽。下腰提臀,肩膀也向下同时伸颈。保持抬头姿势的时候,很多人会不自觉地摒牢",此时一定要有意识地用鼻子呼吸。将动作保持2个八拍。
b、与a套进行反方向的调整,收紧腹部,背部尽量向上,头低下,身体保持拱形。仍旧将动作保持2个八拍。这套动作锻炼到了整条脊椎,最适合那些整日保持着同样坐姿的人群。
6.三角式
双腿分开站立,身体向一侧伏下,此时会感觉到另一侧的旁腰正在向远方拉长。两手臂向两侧平举保持一直线,掌心对外。保持2个八拍后,向另一侧重复同样的动作。标准的三角式要做到掌心碰地,如果够不到,可以尽力而为地先握住小腿。这个动作最大的好处在于活动腰部肌肉,防止上班族们的肉渐渐从裤边处溢出。
7.新月式
弓步,后腿尽量伸直,膝盖可以着地,而前侧大腿则负责用力保持平衡。双手合十,身体尽量向后仰去。保持2个八拍后,换腿重复同样的动作。这个最后的动作拉伸了腿部韧带,对塑造腿部线条十分有益处。
结束五分钟冥想脸朝上平躺在毯子上,闭起眼睛,脚打开,保持与肩同宽,手掌向上放。此时,身体应该已经彻底地放松下来,可以想一些愉快的事情,或者专注于好听的音乐,渐渐地睡意便如期袭来......
三、情侣瑜伽减肥让激情燃烧脂肪
1.圆满式
动作要领:男性平躺在地面,双脚撑在女性的腰部的肌肉上,女性向后弯曲,男性脚掌随女性腰的弯曲逐渐成直立,男性的支撑可加强女性的安全感。
功效:柔软脊柱,消除颈肩部的疲劳。
2.比翼双飞
动作要领:男性站在女性的后面,同时慢慢抬起一侧大腿,重心放在站立的腿上,腰部收紧,上半身向前伸展。
功效:加强腿部力量,锻炼身体平衡性。
四、上班族柔化肩颈瑜伽减肥法
肩颈僵硬是许多上班族共同的毛病,颈部不舒服会影响思考判断力。此式可帮助您改善肩部僵硬,头脑也更清醒。
此式可拉直脊椎,能缓解久坐造成的尾椎压力,伸展、放松颈肩部肌肉。
动作1:找一把靠背椅坐好,将左腿环绕右腿,吸气双手向后握住椅背,呼气,胸、腰、腹尽量向前推。保持自然呼吸10--15秒。
动作2:双手向后相握,双肩打开尽量向后,头向后仰,胸部向前推。感觉您的肩部肌肉向后拉。
动作3:吸气,胸腰向下,呼气,气息向下,用胸腹去贴大腿,手臂尽量向上提,保持自然的呼吸。
动作4:双手掩着身体向下放松,头向下沉。
功效:舒展肩、颈部肌肉,消除肩颈紧迫感,恢复肩颈肌肉柔软度。
练习秘诀:进行步骤2肩带下压动作时,借助办公椅背的支撑,可轻松地将肩部完整下压。
五、瑜珈经典瘦身动作3节:
瑜珈瘦身动作第1节
直立,右腿向前迈一大步,左脚向外转45゜,使右膝盖和右脚脚趾在一条水平线上,尽量向下压身体,使右侧大腿和地面平行。弯曲身体,把右手的手掌放在右脚的后面,撑住地面。当你尽量伸展左臂的时候,仍然要保持右侧大腿和地面平行。
针对部位:整个后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
特别塑造:尽量伸展胳膊,不要驼背,这样才能扩展胸部。这个动作对收紧臀肌也非常有效。
瑜珈瘦身第一式:虎形
1.四肢着地跪伏。
2.抬起右腿,保持水平,同时抬头。
注意:反复做4次,另一侧同
瑜珈瘦身第二式:桥式
3.仰卧。两膝弯曲,两脚踩地,两手握住脚踝
4.吸气,同时臀部、腰、背抬离地面,尽量抬高。
注意:自然呼吸,停留15~30秒钟,还原仰卧。
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瑜珈瘦身第2节
脸朝下趴在垫子上,用胳膊肘支撑住身体,手臂张开的宽度和肩膀同宽,手指指向正前方。收紧身体的肌肉,提臀。使身体保持一条水平线,脚趾支撑地面,这时你会感觉到压力。努力收紧腹部和腿部的肌肉,坚持一会儿,然后趴在地上休息片刻。重复这个动作数次。
针对部位:手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。
特别塑造:收仅腹部和大腿内侧的肌肉,不让手臂肌肉形成难看的脂肪推。
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瑜珈瘦身第3节
平躺在地上,脸朝上,脚平放,两脚打开的宽度与臀部同宽,弯曲膝盖,直到小腿胫骨和地面垂直。收紧臀部肌肉,将臀部抬离地面几寸,让身体和地面成拱型。手臂紧贴在地上,收紧臀部和腿部的肌肉,让臀部抬起来,双手在身体下面紧紧地扣在一起。将这个姿势坚持一会儿,然后放松,躺在地上休息一下,继续重复这个动作。
针对部位:臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。
特别塑造:一旦你的身体形成拱型,就把自己的双手尽量放在身体的下面,以便抬升你的身体和臀部,这样也可以使你的臀部肌肉更紧缩。
减臀计划:应对少女肥胖臀腿Bye bye
运动1:强化腰臀
1.仰卧,双脚张开与腰同宽,膝盖弯曲,双手平放两边。
2.边吐气边尽量挺起腰部,直到气完全呼出,再回到动作1,中间不要休息,动作要保持连贯。持续做15~20次。
运动2:减臀赘肉
1.俯卧,双手屈曲托头部,脚尖伸直。
2.臀部用力,边吐气、边尽量抬高其中一只脚,脚要保持伸直,静止1秒钟。再回到动作1。
运动3:美化臀形
1.双腿靠拢,立正站好,面向前方,双手叉腰。
2.单腿轻轻向前跨出,两膝成90度弯曲。先吸口气,再边吐气边回到动作1。换腿跨出,动作相同,左右脚重复做15~20次。
注意:如果你是个初学者,从来没有用肩膀支撑过身体,或者颈椎有问题,那么最好在开始时不要尝试这个动作。
A:把手放在腰部后面,做个支撑。每次朝胸部屈腿。如果你还做不到用肩膀支撑身体,可以把膝盖弯曲起来,这样可以减少肩部的压力。
B:分别把两条腿笔直地伸向天花板,并拢双腿,想象着你把能量从头部传到脚尖了,如果这个姿势太累,就把腿弯曲一会儿,休息一下(如动作A)。(如果在脖子和肩膀底下放条毛巾,会减少对这些部位的拉伸,感觉更舒适一些。)
针对部位:肩膀、后背、腹部、臀部、腿。
特别塑造:注意眼睛向上看,紧紧收缩腐部,努力保持躯干和腿在一条直线上,与地面垂直。
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